【食事】1ヶ月で10キロ痩せる、ダイエット成功の方法【運動】

最近、ダイエット生活してます。

ここ1ヶ月で、10キロ痩せました。


この1ヶ月で実践した事は

１　菜食メインの食生活
（サラダ、納豆、豆腐、キムチ、わかめスープなど）

２　毎日ウォーキング、3日に1度はランニング
（ウォーキングは通勤時1日30分程度、ランニングは1回15分～30分で3～5キロ）

３　飲み物は野菜ジュースと特保のお茶
（野菜1日これ一本、ヘルシア、伊右衛門、黒烏龍茶など）

４　ライトファスティング（通称プチ断食）
（前回の食事から12時間以上は飲み物のみで過ごす）

５　毎日熱いお風呂に入る
（ぬるめのお湯で半身浴→ガンガンに沸かして発汗）


以上です。

上記は全てネットでリサーチして実践したのですが、
個人的には1と2と5が効果的だな、と感じた次第です。

食事する際の摂取カロリー自体を減らし、
有酸素運動でカロリー（脂肪）を燃焼し、
更に入浴で発汗を促し、脂肪を燃焼する。

お金も殆どかからず、非常にシンプルだと思います。
（僕の場合は週に1回程度、居酒屋で普通に飲み食いしてました）

この1ヶ月でお世話になったものは

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ヘルシア緑茶
→基本的に飲み物はこれメインでした。
運動時などに、脂肪を消費しやすくするそうです。
（飲んでも運動しなければ、意味がありません）
比較したものが無いので実際の効果は不明ですが、
カフェイン効果でお腹が空きにくいような気はします。

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セブンイレブン　わかめと大根のサラダ
→この1ヶ月の僕の主食（笑）。
何と驚異の19キロカロリー（！）です。
ファスティングすると味覚が鋭敏になるのですが、
特に野菜は、とても美味しく感じます。
ドレッシングはカロリーの低い「青じそ」を使ってました。

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セブンイレブン　まるごとわかめスープ
→寝起きや食事の際など、暖かいものが欲しい時はコレ。
1食わずか21キロカロリーで、（水溶性）食物繊維も豊富。
食物繊維をしっかり摂ると、便通が良くなります。
1食あたり約30円と、コストパフォーマンスも高いです。


このあたりを、良く摂取しました。

あとは納豆と豆腐、枝豆やキムチなんかも、良く食べました。
（家や職場でも、居酒屋に飲みに行った時も）

セブンイレブンのPB（プライベートブランド）商品は、
他のコンビニ商品と比べ美味しく、1人前のサイズになっていて、
お手頃価格でカロリー表示もあり、ダイエットには大活躍でした。

セブンイレブンで売っている「おでん」もカロリーが低く、
（特に大根やこんにゃくなどは20キロカロリー以下）
ダイエットにセブンイレブンは、かなり重宝します。

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※追記※
セブンイレブンの「サラダチキン」という商品。
ネットで話題になっていますが、これは凄いですね。
内容量125gで198円、100gあたりわずか105キロカロリー。
更に100g中23.8gがタンパク質と、プロテイン並みです。
運動と併用して摂取すると、非常に良さそうですね。

食事以外だと、断然コレ。

Nike+ Running（NIKEのスマホ用ランニングアプリ）

これからランニング（ジョギング）を始めようと思っている方には、
強くオススメしたい優良アプリです。

僕もこれが無かったら、ランニングにハマっていなかったかも。

基本的には

「GPS機能で走った経路と時間、消費カロリーを表示する」

だけなのですが、走った情報が可視化され、
データとして蓄積、ログをネットで共有する事も出来ます。


また、フルマラソンやハーフマラソンなど、
本格的なランニングを目指す人向けに、
そこに向けたランニングプログラムを作成してくれます。

無料アプリなので、気になった方はダウンロードしてみて下さい。

僕も思いのほかランニングにハマってしまい、
最初は普通のスニーカーで公園を走っていたのが、
ランニングシューズまで買ってしまいました。

公園をランニングしていると、
空気や風や水や太陽や木といった、
自然の美しさに改めて気付かされます。

ランニングは、しばらくハマりそうです。


ダイエットしようと思ったきっかけは色々とあるのですが、
健康診断で「脂質が多い」という「現状」が「可視化」され、
「健康に有害」という「ネガティブな情報」が脳に取り込まれ、
「改善」に向けた「情報収集」と「行動計画」の「実践」、
そして「継続」が「成功」に繋がっているのだと思います。
（僕の場合、まだプロセスの段階ですが）

そう考えるとダイエットもビジネスも、
通じる部分が非常に多いですね。

・・・やや難しく表現してみましたが、
もう一つの要因は憧れの女性が


「痩せ形モードファッションの男性が好き」


という情報を入手したので、
それに近付こうと思っただけです。

実際の所、理由は9割ぐらいほぼ後者ですが・・・。


男は、単純な生き物ですね。


BMI24.7からBMI21.6まで減ったので、
目標としては来月のブログまでに、
BMI20（64.8キロ）にすることです。


ビジネスもプライベートも、
具体的な目標に向けた、
計画と行動の実践が大事ですね。

20キロ痩せたダイエット食事メニュー

100日ダイエットの食事を初公開！
自分なりに考えに考えて、100日ダイエットの食事は上記の写真のようになりました。100日で20キロ以上落とした割にはけっこう食べてるんです。

母ちゃんには、無理な食事制限はダメ！って言われてたから、健康的にしっかり食べて食事と運動の両方で痩せるって決めたから、これだけ食べてるんす。ではではダイエットレシピをご説明させていただこう。

100日ダイエットで22キロ痩せた時のレシピ紹介
しっかり食べて痩せるべしっ！
三食すべて同じ量を食べる
しっかり食べるといっても、自分なりにダイエット中の食事には気をつけました。少なくしても、ちゃんと必要な栄養は摂取したいんですよ。

ただ、量を少なくするだけだとね、ビタミンだとか必要な栄養素まで減らしてしまうので、食べる量はある程度を保って、ある程度栄養のあるものを選択。

ダイエット中は肌が荒れるとか聞くけど、しっかり栄養のあるもん食べていれば大丈夫。私ってけっこうニキビが出来るタイプなんですが、この食事に切り替えてから、ニキビができにくくなった。ホント食事って大切なんだなーって今更わかった(笑)。

ご飯は毎食0.5合

炭水化物ダイエットというものを聞いた事があるんじゃないでしょうか？炭水化物ダイエットとは、炭水化物を抜いたり少なくしたりして痩せるダイエット法です。

日本人には炭水化物ダイエットは効かないよって聞きますが、私の場合は違いました。なんかご飯とか炭水化物の吸収力が半端ないようで、ご飯を食べ過ぎるとすぐ太ってしまうのです。

そこで、ご飯の吸収率のいい私は、ご飯の量を0.5合に減らす事を決意。最初こそ物足りなかったけど、2週間もしたらこの量に慣れちゃいました。

ちなみに、なぜご飯が茶色なのって思う方もいるでしょう。理由は簡単!。いまだに古米を使っていたから米が臭いんだよねー。だから醤油をかけて炊き上げ臭みをごまかしていたんだ。

最初にお味噌汁を飲む
食べる順番で太りやすさって変わるらしい。なんかご飯から食べるとインシュリンが出て太りやすくなるとかならないとか。ちょっと調べてみると下記のような食べる順番がダイエットには適しているみたいです。

ダイエット中の食べる順番
汁物
野菜
おかず
ご飯
どうせダイエットするなら、痩せやすい方がいいに決まってます。そこでこの食べる順番を実践しました。私は味噌汁が好きなので毎食必ず最初に味噌汁を食べてました。

お味噌汁には、豆腐や玉葱、椎茸など、ダイエットに良さそうな具材をチョイス☆この食べ方にして痩せやすくなったかどうかはわかりませんが、100日後には20キロ痩せる事はできました。

蒸し器で余分な脂をカット
100日間のダイエット中は、炒め物を一切していません。なんとおかず部門は毎食、蒸し器で蒸した野菜とお肉になっていたのです。蒸し器なんて安いもので、私の使ってるもんなんて、Amazon(だんらん ステンレス製蒸し器 )で送料入れても2000円代でした。

蒸し器で、どれだけの量の脂が落ちているかはわかりませんが、蒸し器で滴り落ちた水を確認すると、けっこうな量の脂は確認できました。ちょっとはカロリーカットできたんだろなー。

基本的に、パターンが同じ料理でも飽きないというのが私で、別にこれが100日間続いても特にストレスはなし。ただ流石にドレッシングがずっと同じだと飽きるので、ポン酢で食べたり青じそドレッシングで食べたりと多少の工夫はしてみました。

寒天ダイエット
寒天ダイエットとか有名ですよね。ミーハーな私としては寒天ダイエットについて調べ上げ、ダイエットレシピに追加する事にしました。『寒天ゼリーの作り方』の記事書いたのでよかったらどうぞ。

寒天には、食物繊維が多く含まれているので、余分な脂質などの吸収を邪魔してくれるみたいです。でも逆に摂取しすぎると必要な栄養素まで吸収しにくくなるので注意。

あとこの寒天ゼリーは、スポーツドリンクなどから作っており、非常に低カロリー。そしてほんのり甘い。以前の記事にも書いたように100日間お菓子を食べる事を禁止したので、なんか甘いもの食べたいって気持ちはあったんですよ。この寒天ゼリーがお菓子の代役となってくれました。

ダイエットは食事と運動
ダイエットを食事だけで何とかしようとする人は多いですけど、やっぱり運動あってのダイエットです。ただ量を減らしただけだと、痩せて食べる量を増やした時にまた元通り。

だから運動もして、代謝が良くなるよう筋肉を増やしたりする必要があるんすね。ただ食事ってのはダイエットで大事ってのは間違いないから自分にあった食事法が見つかるといいんですけどね。

今回のダイエットメニューはあくまで私の方法です
私自身、栄養士でもなんでもないので、今回のダイエットメニューが正しいとは限りません。もっといい食事法はあるはずです。

でも今回のダイエットレシピは自分なりに調べてはいました。また100日間で20キロ以上の減量をしたのも真実です。ダイエット成功できたから、間違えではないんだろうけど、もっといいダイエットメニューもあるんだろうな。

ダイエット食については、タニタ食堂のレシピ本ってのがありますが、あれって噂に聞くとけっこう敷居が高いと聞きます。理由は簡単。『調理時間がかかる＆食材が高い』ってのが理由らしい。

そこまで、食事にお金もかけたくないし、何より調理時間をあまりかけたくない私としては、タニタを断念するしかなかったです。ただし栄養についてはよく考えられているので、間違いはないでしょう。調理に時間がとれるという方には、オススメです。

調理時間は20分ほど
あっちなみにダイエットメニューで、工夫したのは栄養素とかカロリーだけじゃないです。調理時間ってのがポイント。

毎日ジョギングしてたから、時間がなかなか取れないんだ。だから三食分まとめて料理をし、料理にかかる時間は20分程度。マジ早いでしょ(笑)。手抜き感最強のダイエットレシピでございます。

コレステロールの下がりすぎにご注意
その後もリバウンドを警戒し安定するまで似たような食事を続けていました。

そして約一ヶ月後に健康診断に行ってきたのですが、コレステロールが下がりすぎており特に悪玉コレステロールが基準値を下回るという結果に。

この食事が原因かはわかりませんが、少なからず影響はありそうです。コレステロールは低すぎてもいけないようですのでコレステロールの下がりすぎにご注意ください。

実録！超絶面倒くさがり男が4ヶ月で10kg減量した方法

こんにちは。最近まで中デブでした。いや、弱大デブでした。

身長は181cm程度なんですが、何も考えずに生きていたピーク（ポーク）体重が78.9kgでした。

現在（ブログを下書きで溜めてたので今は11月ですが10月時点の執筆です）の一番調子良い時は69.2kgです。

ほぼ79kgってだいぶやばいんですが、なんとなく徐々に太ったせいであんまり何も考えてませんでしたが、自分が映る写真がどれもこれもことごとくヤバイと思いやっと意識しだしたのが2017年6月です。

BMIで言うと、デブ期が24で今は21です。BMIは1が凄まじく価値を持ちます。

今まで、ただただ断食をして1ヶ月弱で8kg痩せた事もありましたし、若さゆえにちょっと（3kg程度）太っても、1～2週間気をつけたら戻るケースがほとんどだったんですが、28歳以降は本当に厳しい。

たしかに周りの友人、知人を思い浮かべても、それくらいの歳から取り返しがつかなくなった人多いな。って印象です。

そんな中、今回は苦しい食事制限などをせず、走る事を意識するだけで、今後醜くないスタイルで人生を送れそうな実感が湧いてきたのでポストします。

正直、○○するだけで！とか、運動0！食事制限0！とか、これを食べるだけで！とか、夕食を抜いたら！とか、非現実的な方法ではありません。

というか、ここらへんは全部試しました。全部適度に痩せたし爆発的にも痩せました。ただそれは「短期的爆発的痩せ方」です。撮影前のモデルがする事です。

それで痩せた事に関しては全然後悔はしてませんが、その時期の苦労に対しリターンが少なすぎるのでわざわざこのページに来てくれた縁のある方にオススメしようとは思いません。

本気で痩せたい人への、精神維持の仕方とか、極力運動が続く方法等を述べていきます。ほんとに変わりたい人向けPOSTです。適当に極端な事を言って実証もない記事とは比べ物にならないくらい有意義な自信があります。


我ながらいいように変わってくれたと思います。

6月～10月の4ヶ月間、禁酒日0日です。（これはこれでどうかと思いますが）

食事制限はしてません。ただ、バカみたいに食べ過ぎたり、バカみたいに太りそうなものはさすがに避けました。

でも、焼肉、しゃぶしゃぶの食べ放題も行けば、焼き鳥とかよく行きました。

ランチで麺類も食べました。

で、気をつける日はちょっと夜ご飯をおでんにしてみたり、、、

昼をたまには炭水化物（自分的には麺類）避けてみたり。って感じです。

最初はすぐ体変わって嬉しい。3ヶ月は続けないとだめ。それが難儀



そもそも太った経緯
ここらは明確に心当たりがあります。

僕は2015年の12月から、仕事場が自宅になりました。

つまり通勤がなくなりました。絶対的に歩行距離が減りました。近所のコンビニにいくくらいです。

ここに関してもう一つ自分の中で大きいのは、自宅仕事になって（人に会わなくなって）とことん自分の見た目がどうでもよくなりました。

と言うより、他人に見られる緊張感がなくなったと言う方が適切な気がします。

人間誰でも電車に乗ってどっか都会の会社にいくなら、最低限の格好して、最低限の緊張感を覚えると思うんです。

でもそれがなくなりましたから、、、これは大きかったです。

ヤバイと思い、ジムも契約しました。

仕事柄たまに痩せないといけない時は根詰めて行きましたが、他では続きませんでした。

ジム続かない派です。

そして、酒。

これは一切改善してません、大好きなもので、、、

一度、1週間で10kg弱痩せた時はさすがに酒を断ちました。が、毎日布団に入るも朝まで眠れませんでした。地獄です。

なので、ダイエットに当たっても酒関連は諦めました。

ここらが僕が1年そこそこで10kg太った要因に感じます。





デブに気付き痩せようとしたきっかけ
とりあえず、最近調子悪いな～って思ってました。顔とかが。

ただデブになる経緯って怖いですね。

最近写真写り悪いなーと思うものの、太った事にさほど気づいていませんでした。

ただあまりに写真写りが悪過ぎて、一晩写真写りの悪さを自己研究しました。

しかしおそらくデブの類は潜在意識でそれを避けたい思考が根強くあるので、光の影響、服が膨張色であるか否か、はたまた髪型か。と色んな方向に責任転換します。（自己経験談）

ですが生産性のある研究結果にたどり着かなかったので、本来避けたい潜在意識を押し殺し体重計に乗ったところ、わけがわからないくらい太ってました。

やばいと思いました。

そりゃあ、髪を切っても、カラーをしても、服を新調してもうまく行かないわけです。

更には、一応ファッションブランドをプロデュースしているのに、その関係で一応モデルもしているのに、デブは許されない。仕事に響く。

そう思い決意しました。



デブが動くまで
ブランドとかは変型パターンかもしれませんが、要は自分に自信がない状態だったり、コンプレックスを感じた時が改善行為の始め時だと思います。

色んなパターンがあります。

写真写りが悪いでも、失恋したでも、海に誘われるも断りたい自分でも、sexの時にプニプニされるでも良いんです。

とりあえず太ればコンプレックスをもつ瞬間はあるはずじゃないですか。

そこで負のスパイラルに陥らず、それを認めて行動すべきかと思います。

僕の場合、動き始めが6月だったんですが、「あ～、あと1、2ヶ月で海とか誘われるな～。でもこのままじゃさすがに行けない。すごいだるいけど、今から始めよう。遅いかもだけど」とか色々考えながら始めました。

ここで動けば最短で効果を得れる。明日明日と言ってたら、効果を得るのが遅いだけ。脂肪蓄積も加速してもっと痩せにくいし加齢で体も衰える。

明日にするメリット無し。今日にするリスク回避はある。って思いました。

自分を変えたい＝痩せたい＝今日からやるしかない

だからまず自分のけつを叩いて走ってみた

ここだけはメンタルとの戦いなんでほんとに頑張りましょう。



あと、海に誘われるから～とか考えて始めましたが、その頃、自分のデブに気を取られて友達いないの忘れてたんで、当然のように海の誘いはありませんでした^-^



ランニングをして思った事
序盤
「ひざが痛い　苦しい　でも帰ったら気持ちいい」

動き始めは結構体にくると思います。僕の場合は膝でしたけど、全体的な筋肉痛になる人もいるだろうし、そもそも走ってみたけど、1kmで無理！って人もいると思います。

長く続けないと意味がないから、是非自分のペースで初めてください。1kmでもいいと思います。

なんといっても翌朝が気持ちいい。これはよくあるランニングとか運動斡旋サイトにある、「運動＝翌日いい感じ」とかの身体的メリットではなく、

むしろ、メンタル的メリットです。

昨日走った自分を褒めたくなるんです。日頃なら飲むだけ飲んで、つまむだけつまんで、そりゃあ蓄積されるわ。

って生活をしなかった昨日が素晴らしく思えます。

当然ですが、身体的には翌日きついです。突然動いたらそんなもんです。

今までぐーたら生きてきたんですから、これくらいは受け止めるべきですね。



でも精神的メリットも大きく、自分が走った！嬉しい！変われる！走ったから今日の日にこう思える！＝今日だけにしたくない

とゆう、初心者high状況に入る事ができました。ラッキーでした。

その後、ペースあげたり、頻度あげたり試行錯誤しました。

２週頃からどんどん体や顔が変わりました。初心者 highもいい感じになってきました。

体が変わってくるから食事制限もしたくなる。なので、そこまで空腹を感じない日は低カロリーな食事も取り入れました。

でも根底に食事を変えていいけど無理をするな！とゆうのは置いておきました。

即効果を得る＜走る事を続ける事

とゆうのが大事なんだろうな。と過去の失敗をもとにメンタルコントロールしていた日々です。

1～２ヶ月
ここまで続けば、いろんなランニング関連のサイト見たり、ランニングウェア見たり、なんならテレビで長距離系（駅伝とかマラソン）してたらフォームを見たくなったり、、、

ランニングって思いの他、痩せの体感が遅いのでいつ効果でるかググったり。とそんな時期でした。

そこで案外ランニングは即効性がない事を知りました。

でも序盤の時期に体型は少し変わったし自分は変われると言い聞かせ、ここでやめるもんか！と。ここで辞めたら今までが水の泡！と思いました。

体重は序盤の結構な減少はありましたが、その後この時期は割と横ばいでした。


2～3ヶ月期
なかなか一番しんどいです。

体重は2ヶ月すぎて微弱しました。

そして僕は1ヶ月ランニング続いたら、自分にランニング靴を買う事をご褒美に考えてましたが、タイミング逃して買わなかったんですよ。

そのまま２ヶ月経つ頃、ウェアに対する興味も、シューズに対しても刺激感も薄れてました。

これについて、以前は走ってる自分が好きで、「よし！今日も走ったぞ！」とか喜びと達成感がありましたが、もうこの頃は、走り終わって数時間後、「あれ？今日走ったけな？」って思うくらい、走る行為をなんとも思っていませんでした。（多分だからウェアやらシューズへの関心がなくなった）

でもこれこそ習慣化されてる証拠です！いいことだな！って思ってました。



ただやはり走るってきついです。笑

あー。今日走りたくないなー。って結構よく思ってましたけど、そんな時そう思いながら無心でランニングウェアに着替えるんです。

で、自分に強制してた感じです。


なんとなく1週間走らない事もありました。分かりやすく太ってきました。

多分こうゆう１週間って誰にでも訪れると思います。

ただ、僕も今回は本気だったので、ここで「もうだめだ～」と思わず、また走りました。

そしたら2、3回のランで元に戻るんです！これは素晴らしい！

だから思います。離脱は本当にもったいない！！！

是が非でも走る。１週間ぶりに。そしたら翌日変わる。それが嬉しい。ここ一番大事です。

飲みが続いてずっと走ってね～。もう走りたくね～。ってときに走る！これが続くポイントです！（声量大）


3ヶ月超え
ここで、諸々ランニング系サイトで言われてる2ヶ月～3ヶ月でやっと体が変わってくるを実感しました。

停滞していた72～3kgが急に70.◯kg代が当たり前になりました。

走る時、あ、こんなに楽なんだって思えました。見た目変わりました。

顔のサイズも腹も脚もスラっとして嬉しかったです。

メンタルが向上して食事も気をつけようという気持ちが更に芽生える時でもありました。でも酒は飲みますし、大した食事制限は相変わらずしてません。



僕はまだ3ヶ月なので偉そうな事言えませんが、やってよかったって思えました。

だってこれですもん。コスパ良すぎです。この方法。


運動系ダイエットが続くおまじない５個
芸能人（憧れる体型）の写真をひたすら見る
デブにより生じた嫌な事を思い出す
デブる前の良い頃の自分の画像を見る（結構大事）
周囲に走ってる事を公言する
デブ期の画像を見直す＝変化の喜び（結構大事）


僕はこれをずっと続けました。

やっぱメンタルのコントロールが本当に大事です。

根っからの運動好きじゃない限りできれば動きたくないですよ！酒好きなら尚更。

でも太り続けてはきっと自分が不幸になるんで、自分のメンタルごと改善していくのは良い事だと思います。

もちろん結構走る事は楽しいと思って取り組めるようになりましたし。


断食だめな理由
百聞は一見に如かずなのでこれを公開します。


データ１：断食期

拒食期

まず、青いグラフが体重でオレンジが体脂肪です。

そしてこれは前項でお伝えした、食事制限だけで短期集中で痩せた時期です。

1週間、野菜ジュースとタバコ以外摂取しない期です。

この時は撮影だったので早急に対応しましたが、ありえないですね。やり方が。

減り方は凄まじいですが、、

ただこの時期起こった副作用は体力（気力？）減少により、力がなくなって物をいつも落としてました。（バッグが手から落ちたり）

そして人生で初めてiPhoneを落として割りました。だいぶショックでした。

更にこの頃までは、一回体重を落とせば、それを維持するだけだから余裕！って思ってました。

思いません？

でもね。当然秒でリバウンドです。←いーっや！自分は戻らない！と思ってても戻る。



データ２：運動期

運動期

これは今回紹介したランニング期の推移です。

比較的、体脂肪も体重と比例して落ちてくれてます。

最後の方は危うくなってますけど、全然こっちの方が戻らない自信がある感じです。

そして、ここまで数ヶ月に渡って体重体脂肪を記録してると、記録も習慣になるし、この記録は走る習慣より100倍以上楽なんで、これだけは続けるんです。

結果、太った痩せたがすぐ可視化できて、それを対処しようとするのも早急になるので、変に太らないです。

やはり、太るのには時間を掛けてるので、痩せるのにも時間を掛けて当然な気がします。

痩せたい人は１週間で結果を得たいという気持ちは誰よりも共感しますが、人生における３ヶ月も半年も、一瞬ですよ。

時間をかけて、痩せ体質、痩せメンタルを作ってほしいです。



以上なせばなる、なさねばならぬなにごともです。

僕も継続して頑張るのでダイエット記事でここにたどり着いた人も一緒に頑張りましょう！！^^